O primeiro ponto que eu gostaria de abordar hoje no texto de hoje é que quando falamos de ansiedade, temos a tendência de associar essa palavra já com uma conotação ruim, como um conjunto de sintomas e sensações físicas que todos nós, em algum momento, já sentiu e que não gostamos de sentir. Contudo, precisamos compreender que não é possível eliminar a ansiedade, visto que ela também possui um papel fundamental em nossa vida. O que precisamos aprender na verdade é a regular a ansiedade crônica e patológica, porém uma boa dose de ansiedade também é o que nos mantém vivos, alertas aos perigos que podem existir e nos mantém motivados e prontos para agir. Tem alguns estudos que falam que sem a ansiedade, estaríamos mortos ou apáticos, desta forma não podemos querer eliminar algo que é necessário em muitos momentos.
Mas como podemos regular a nossa ansiedade que é disfuncional então?
A ansiedade disfuncional ou patológica é aquela que é caracterizada por um conjunto de sintomas e sensações físicas, sentimentos de tensão, preocupações e medo excessivos, dificuldade de estar no momento presente sempre antecipando o futuro, preocupações do que os outros vão pensar sobre si, preocupação sobre o desempenho, evitamento de ir em certos lugares, medo excessivo de falhar, sintomas físicos como dores e desconfortos constantes, etc. Contudo, existe também uma diferença entre apresentar sintomas de ansiedade recorrentes e ter um transtorno de Ansiedade, como é o caso do TAG (transtorno de ansiedade generalizada) no qual a pessoa apresenta um medo constante o tempo inteiro sobre situações normais do seu dia a dia, e como se absolutamente tudo vira uma preocupação e uma antecipação de cenários catastróficos que podem acontecer. Outros transtornos de ansiedade também são o TOC, a fobia social, síndrome do pânico, entre outros.
Contudo, hoje quero abordar este tema de uma maneira um pouco diferente, ampliando um pouco a visão sobre este assunto, visto que atualmente por ser um problema de saúde pública, existem muitas pesquisas e estudos sobre o tema da ansiedade e, desta forma, já é comprovado que existem muitos fatores que podem contribuir para o aumento desta sintomatologia. Vou discorrer sobre alguns pilares fundamentais para que possamos começar a mexer na regulação da ansiedade e que sem isso é bem difícil ter resultados satisfatórios.
Uma das principais raízes que alimentam e causam a ansiedade são pensamentos disfuncionais sobre a realidade. A pessoa ansiosa normalmente tem uma lente muito específica e bem catastrófica de ver a vida. Existe todo um conjunto de pensamentos e distorções cognitivas que devem ser corrigidas para que possamos regular a nossa ansiedade e vou discorrer sobre algumas das distorções mais comuns de uma mente ansiosa mais adiante, mas primeiro vou falar sobre um assunto que é queridinho por mim e que já é comprovado que sem ele nada irá funcionar para a melhoria da ansiedade: um sono de qualidade.
Falta de sono adequado, que leva-se em conta o tempo e a qualidade do sono, gera desregulação emocional, liberação do hormônio cortisol (hormônio do estresse), dificuldade da pessoa ter uma bom foco atencional e ter autopercepção e alguns estudos mostram que uma noite mal dormida pode aumentar em 40% a ansiedade no outro dia. Além disso, como falamos antes que um dos pilares para regulação da ansiedade é através da mudança de pensamento, porém para consolidar novos pensamentos, para aprender novas vias neurais precisamos de uma boa memória e para termos uma boa memória precisamos de sono adequado. Ou seja, antes de atuarmos na mudança de pensamento de uma pessoa ansiosa precisamos olhar para como ela está dormindo, pois se você não melhora o sono, o seu cérebro não vai estar aprendendo de forma efetiva sobre novas formas de se auto-regular.
Para uma pessoa conseguir acessar uma nova forma de pensar, uma nova forma de encarar o mundo e encarar as coisas, ter foco por exemplo no que o terapeuta está falando, ou no que você está lendo por exemplo, para que isto de fato entre e fique no seu cérebro é necessário, de fato, que você esteja dormindo bem. Fazer uma boa higiene do sono é algo fundamental e isso significa ensinar o seu corpo e a sua mente através de hábitos que te auxiliam a ter um sono reparador. Contudo, isso inicia desde de manhã, visto que pegar luz natural pela manhã, pelo menos durante meia hora, auxilia na regulação do nosso ritmo circadiano.
Quando o cérebro percebe a entrada de luz logo cedo, através de recursos internos cerebrais muito complexos e específicos, isso faz com que aos poucos o nosso ritmo circadiano vá entrando no eixo. Ou seja, existe hora para ficar alerta, existe hora para ficarmos relaxados, mas quando estamos com o nosso relógio biológico desregulado, podemos ficar alertos, estressados e motivados a noite e calmo, lento e com preguiça, de manhã, por exemplo. Então quando pegamos luz pela manhã cedo, registramos o seguinte: começamos o dia agora, e aí o ciclo vai entrar num pico de cortisol no início da tarde e depois vai começar a baixar até chegar a noite e assim nosso corpo vai entendendo que quando vai chegando a noite a nossa bateria está acabando e está chegando a hora de desacelerar. Todo esse processo ajuda a reduzir a insônia e ter um sono de qualidade.
As duas últimas horas do dia devem ser com pouca luz, o ideal é que usemos luzes baixas e amarelas e não brancas, pois a luz branca nos deixa alerta e atrapalha a produção de melatonina, o hormônio do sono, e aumenta a ansiedade. O ideal é fazer coisas que dão tédio a noite e começam a baixar a nossa atividade intelectual. Assim como é importante não fazer nenhuma atividade que envolva o sistema de recompensa dopaminérgico, visto que é através da dopamina que temos vontade de fazer coisas que nos geram estímulo e recompensa. Falei tudo isso, pois não vamos conseguir fazer um adequado manejo da ansiedade e do estresse se o sono não estiver em dia.
Outro pilar fundamental que não pode ser deixado de ser falado sobre tratamento de ansiedade é: alimentação, uma má alimentação pode também gerar ansiedade. Comida hipercalórica, comida processada, comida em sacos, comidas que não são naturais, comida açucaradas. Todos esses tipos de comida além de não serem nutritivas, elas desregulam a nossa glicose no sangue, aumentando as nossas citocinas que são células que geram inflamação e acabam por desregular a nossa microbiota intestinal, que é considerada nosso segundo cérebro, visto que mais de 80% da serotonina que produzimos no nosso corpo é produzido nos intestinos. A serotonina é o hormônio que nos deixa calmos, que nos deixa tranquilos. E os neurotransmissores gaba, que são fundamentais para a regulação da ansiedade, também são produzidos no intestino.
Dessa forma, se você sofre de ansiedade crônica, você precisa urgente começar a comer direito, comer o mais natural possível e de preferência se tiver dúvida, procurar um profissional de nutrição para lhe ajudar com a sua dieta. Ou seja, meus amores, se quisermos regular a nossa ansiedade precisamos cuidar muito também do que comemos, pois muitos dos neurotransmissores que precisamos para nos sentirmos bem e tranquilos, estão localizados lá no nosso intestino.
Agora, já discorrido sobre esses dois pilares fundamentais sobre a regulação da ansiedade, chegou a hora de falar sobre as distorções dos pensamentos de uma mente ansiosa. A pessoa que tem ansiedade crônica ela pensa de um modo bem específico e normalmente pode apresentar um conjunto de pensamentos distorcidos que alimentam os sintomas de ansiedade. As principais distorções do pensamento são:
Catastrofização: a pessoa pensa e prediz os eventos de forma negativa sem levar em consideração outros resultados mais prováveis e palpáveis. Para a pessoa ansiosa o mais provável de acontecer é aquilo que é o mais catastrófico. A pessoa fica enviesada a pensar desse jeito. O pior cenário é aquele que vai acontecer.
Pensamento mágico: A pessoa pensa que algo é verdadeiro só porque ela sente que é verdadeiro. Existe uma tendência a ignorar as evidências contrárias. Por exemplo: eu sinto que aquela pessoa não gosta de mim ou eu sinto que eu vou ser despedido. Aí você pergunta para a pessoa, está bem, mas que evidências você tem sobre isso? e a pessoa diz, ah eu não tenho, mas eu sinto isso.
Filtro mental: é quando a pessoa presta atenção apenas em alguns detalhes ao invés de ver o quadro por inteiro. Por exemplo, a pessoa dá uma aula e teve um pequeno detalhe que não foi tão bom, e ela considera que a aula tenha sido um fracasso. A pessoa filtra a informação e pega só aquilo que ela errou ou não foi tão bem e minimiza o que foi bom. E aquele padrão de comportamento no qual a pessoa sempre diz “ah foi bom, MAS poderia ter sido melhor. Existe sempre um mas.
Pensamento polarizado: perceber uma situação de maneira polarizada. Tudo ou nada. Por exemplo: ou eu sou extremamente competente ou eu sou um fracasso. Ou as pessoas gostam de mim ou elas não gostam.
Personalização: acreditar que de alguma forma as pessoas se comportam do jeito que se comportam por causa de si. E pagar literalmente para si algo que muitas vezes não tem nada a ver com a pessoa.
Obrigatoriedade: a pessoa tem uma ideia fixa de como ela tem que ser, de como as coisas devem ser ou do que ela acredita que é verdade e apresenta dificuldade de flexibilizar isso. sao os famoso: eu tenho que, eu preciso, eu devo.
Rotulação: fixar rótulos nas pessoas e em si mesmo, sem considerar outras explicações.
Em geral, a pessoa ansiosa tem muita dificuldade em enxergar evidências e enxergar fatos. Ela enxerga emoções, enxerga ameaças, enxerga potenciais de perigos, enxerga imaginações suas, enxerga cenários catastróficos, mas tudo que ele não enxerga são evidências. Tomar consciência destas distorções cognitivas vinculadas com a ansiedade é fundamental para que possamos na terapia ou na vida em geral estarmos atentos para fazermos as correções dos pensamentos.
E como a gente pode ir mudando? Em primeiro lugar quero ressaltar aqui que a pessoa precisa se dedicar muito, pois imagina a quanto tempo ela pode estar pensando dessa maneira, é quase como se ela já tivesse asfaltado essa rota mental no seu cérebro por já ter feito mil viagens nessa estrada. Desta forma, é importante fazer o tempo inteiro esse treino mental de pensar diferente para criar novas rotas. Não adianta: treino mental, treino mental, treino mental.
Um dos recursos chaves é usar a frase: será que eu não poderia pensar diferente em relação a essa situação? Que evidências que me mostram que isso de fato vai acontecer? ok, e se acontecer, o que eu faria depois disso?
Outro ponto que é fundamental para a regulação da ansiedade é a prática de exercícios físicos. O movimentar-se e praticar alguma atividade física regula o nosso sono, regula a nossa fome, regula o nosso metabolismo e ajuda a diminuir as inflamações do nosso corpo que vem do estresse, da ansiedade, dos alimentos e do nosso estilo de vida. Além disso, auxilia no controle emocional, na liberação de emoções contidas e por produzir endorfinas, que é um analgésico natural e serotonina, o neurotransmissor do bem-estar, após a atividade física e de toda liberação emocional, a pessoa é capaz de se sentir calma, mais tranquila e focada. Desta forma, a prática da atividade física se torna imprescindível para o tratamento da regulação da ansiedade.
Para finalizar, um dos pontos que na prática clínica que se observa que é uma das causas de muita ansiedade são os relacionamentos em geral, mas principalmente os relacionamentos disfuncionais. É fundamental portanto se a sua fonte de estresse e ansiedade vir dos seus conflitos de relacionamentos observar quais são os gatilhos, quais são os pontos que mais lhe geram ansiedade e observar o que é necessário ser transformado em você mesmo e no relacionamento para que os sintomas de ansiedade sejam amenizados. No quesito relacionamentos você pode observar quais distorções do pensamento você pode estar tendo em relação ao seu relacionamento se for o caso. Por exemplo, uma pessoa que tem muito ciúmes e fica catastrofizando toda vez que o parceiro não responde uma mensagem. Nesse caso, a ansiedade vai diminuir se ela mudar a forma que ela está vendo e pensando sobre isso. E mais uma vez, como sempre escrevo aqui e digo também para os meus pacientes, a melhor forma de aliviar a ansiedade no quesito relacionamento é compreendermos o para que estamos vivendo aquele conflito e nos responsabilizamos pela nossa parte da mudança, assim como praticar a comunicação até que se encontre um ponto de encontro entre as duas partes envolvidas.
Para finalizar, é fundamental que se observe qual é o nível de ansiedade que a pessoa apresenta, visto que até nível moderado o processo terapêutico, junto dessas mudanças comportamentais referidas hoje darão conta de auxiliar no processo da regulação da ansiedade, contudo se a pessoa apresentar sintomas graves de ansiedade, muitas vezes é necessário o uso da medicação, até para que as mudanças de pensamento consigam ser acessadas. E meus amores, espero que compreendam o quanto quando falamos de saúde mental, falamos sobre questões multifatoriais. Todos os nossos hábitos de saúde, estar perto de pessoas que nos fazem bem, estar perto da natureza e fazer práticas que nos conectam com coisas que importam para gente auxiliam também em todo esse processo da regulação da ansiedade.
Comments