Para você que se sente sobrecarregado, que às vezes já acorda cansado e com sintomas de ansiedade, que tem dificuldade de relaxar quando se propõe relaxar, e de focar quando deseja focar, entre outros sintomas, preciso te dizer que talvez você esteja com abas demais abertas em sua vida.
Bom, vamos lá… sabe quando o seu computador está com abas demais abertas e você não sabe nem por onde começar a resolver tantas coisas? Ou não sabe onde priorizar a sua atenção? Falamos tanto do cuidado com o nosso corpo e do nosso emocional, mas às vezes esquecemos de algo importante também a ser cuidado: o nosso cérebro.
A primeira questão é que nosso cérebro não foi preparado para lidar com o bombardeio de informação diário que estamos submetidos. Acorda, já pega o celular, já abre o whatsapp, já abre o instagram, notícias, tiktok: informação, informação, informação, informação.
Além dessas abas abertas que começamos abrir desde que acordamos, temos que dar conta de fazer nossas atividades diárias, como trabalhar, se exercitar, cuidar da casa, dos filhos, e todas as infinitas demandas que temos diariamente, e que nos exige energia e foco. E muitas vezes quando vamos fazer essas atividades rotineiras, temos a sensação de que já estamos cansados.
”Em média, uma pessoa consome mais informação nos primeiros 30 minutos após acordar hoje em dia do que uma pessoa consumia em uma semana nos anos 50” . Dr David Rabin
Por que eu decidi falar sobre isso?
Porque a demanda na clínica é crescente de pessoas com dificuldade de foco, concentração, com sintomas de estresse, ansiedade, perda de memória, burnout, entre outros transtornos psiquiátricos. E muitos destes sintomas também estão relacionados devido ao nosso cérebro não ter capacidade cognitiva para absorver e processar tanta informação.
Sabe quando abrimos muitas abas do nosso computador e ele começa a bugar ou ficar mais lento? É exatamente assim que acontece com o nosso computador interno quando deixamos tantas abas abertas nos interferindo diariamente.
Exemplo:
Dirigir, abrir o whatsapp para checar as mensagens, ligar a playlist no som, mexer no waze. Quantas abas você abriu só em um simples trajeto? Quanta dopamina você gastou e liberou só para você fazer um simples trajeto?
Ir na academia, começa a ouvir um podcast, depois cansa e para na metade porque chegou uma mensagem, responde a mensagem, desliga o podcast e abre uma playlist para se motivar, depois fecha, abre o instagram no meio do exercício, checa o feed, os stories de alguém, fecha, foca na sequência do treino, uau. acabou.
Vai para casa, se prepara para trabalhar, faz todo o mesmo processo no trajeto de casa na volta, toma banho, se arruma, responde whatsapp, cuida do cachorro, faz algo para comer. nossa estou exausto(a) e são só 10 hs da manhã.
E assim vai para o restante do dia. Porém, o pior chega a noite, quando nosso corpo deveria estar se preparando para liberar diversos sinais bioquímicos para produzir substâncias e neurotransmissores para nos preparamos para um sono reparador, e estamos com zilhões de abas abertas, e ainda tomando estimulantes, como é o caso do excesso de cafeína, ate porque temos que continuar produzindo, mas estamos muito cansados né?
Claro que estamos cansados, como não estaríamos? Olhem quantas abas abertas, quantas informações que consumimos, atividades paralelas que fizemos, tantas coisas em apenas 10 horas de dia. Talvez, de acordo com aquele dado mencionado acima, um dia nosso poderia ser comparado a um mês dos nossos antepassados. Não é muito catastrófico este cenário?
Eu pessoalmente tenho uma história pessoal relacionada com a dopamina devido ao meu diagnóstico de tda (transtorno do déficit de atenção), no qual o cérebro naturalmente têm menos estoque de dopamina, e isso faz com que as buscas pelas fontes rápidas de dopamina se façam ainda mais presentes. Contudo, isso gera um esgotamento mental, sintomas de ansiedade, problemas com alimentação, e muitos outros sintomas que eu também sofri muito ao longo dos anos.
Eu já fui essa pessoa que eu descrevi acima, e se eu não tiver auto-controle, eu facilmente caio nesse lugar multitarefa e com muitas abas abertas que me esgota e me desregula totalmente.
Além disso, na prática clínica, vejo cada vez mais distúrbios em relação a dopamina, não somente para quem tem tda (no qual existe menos reservatórios de dopamina no cérebro), mas também para quem não tem, mas está acabando com os seus estoques saudáveis de dopamina devido aos comportamentos de vício, ao mundo acelerado, ao excesso de informação, as diversas abas que vamos abrindo diariamente como descrito acima e vão consumindo nossos estoques saudáveis de dopamina.
Por isso, também vemos cada vez mais diagnósticos de tda, que muitas vezes nem são diagnósticos fidedignos, são somente sintomas como dificuldade de focar, de terminar tarefas, dificuldade de relaxar, sintomas de baixa auto-estima, sintomas depressivos, como subproduto da nossa sociedade atual.
E por que precisamos saber disso?
A quantidade de estímulos e de informação gerados não vai diminuir. Dessa forma, somos nós que precisamos aprender a administrar de maneira saudável tudo isso na nossa vida.
Entendendo a dopamina nisso tudo
A dopamina é o principal neurotransmissor que nos faz sentir bem quando realizamos uma atividade prazerosa, assim como é o principal neurotransmissor vinculado a termos energia, atenção e foco para fazermos alguma atividade. Por exemplo, precisamos de dopamina para fazer qualquer atividade diária: seja escovar os dentes, fazer exercício físico, trabalhar, levantar da cama, tudo.
E o que isso tem a ver com os nossos hábitos diários e com o excesso de informação
Quando acessamos fontes de prazer de forma rápida e fácil (como passar horas rolando o feed ou comendo fast food) estamos literalmente acabando com os nossos estoques de dopamina. Aí quando precisamos de dopamina para fazer coisas necessárias do nosso dia a dia, quando precisamos de focar, de ter atenção sustentada, estudar ou fazer atividades que requerem bastante do uso de dopamina, fica mais dificil pois ja gastamos todas as nossas reservas diárias de dopamina em comportamentos como os mencionado acima.
Então você consegue imaginar o gasto de dopamina que temos com a quantidade de abas abertas que temos diariamente? Como não vamos ficar mais cansados, ansiosos e com estresse crônico?
Além disso, nosso cérebro fica propenso a querer mais e mais das fontes rápidas de prazer - contribuindo para comportamentos compulsivos e viciosos.
Precisamos urgentemente desacelerar, rever nossos hábitos pois não há saúde mental que aguente todo este cenário.
Alguns recursos para ajudar a fechar algumas abas
se comprometer a esperar pelo menos 30 minutos depois de acordar para mexer no celular
desligar notificações
escolher um dia por semana para fazer jejum de dopamina (reduzir comportamentos que favorecem a busca do prazer imediato)
passar tempo offline
filtrar conteúdos que chegam até nós
remover carga de trabalho que não seja essencial
estabelecer limites da sua disponibilidade - entender que você não pode e não quer dar conta de tudo.
aprender a dizer não.
aprender a fazer uma coisa de cada vez.
estabelecer um x de atividades diárias e não passar delas.
escolher uma hora pela noite para começar a desacelerar e a se desligar.
Alguns sinais que mostram que nossos reservatórios de dopamina estão baixos:
comportamentos compulsivos
tendência a vícios
tristeza
oscilação de humor
distúrbio no sono
sensação de cansaço constante
comportamentos impulsivos
dificuldade de manter o foco
baixa motivação para iniciar tarefas
Como aumentar seus estoques de dopamina de forma saudável:
evitar fontes imediatas de dopamina (jejum de dopamina):
álcool, tabaco, açúcar, fast food, navegar por horas em redes sociais ou pesquisar na internet em demasia.
exposição à luz do sol pela manhã
contato com a natureza
sono reparador
nutrientes e hidratação necessários para a produção de dopamina como vitaminas do complexo B
movimentar o corpo
manejo do estresse
silêncio
passar tempo com pessoas amadas
Aprenda a cuidar do seu cérebro
pratique o auto-controle:
Se concentre em como você deseja se sentir, se concentre nos seus objetivos a longo prazo, se concentre em não buscar prazer imediato o tempo inteiro.
coloque pequenas metas e não negocie elas:
Por exemplo:
“Hoje eu só vou mexer no celular depois de meia hora depois de acordar, vou me permitir acordar com calma, tomar meu café, ir no banheiro, rezar, intencionalizar meu dia”.
“No final de semana vou ficar um dia inteiro sem notificações e vou me comprometer a me alimentar bem”.
Aprenda a fazer uma coisa de cada vez
Se você está lendo um livro, se comprometa em terminar ele primeiro antes de já querer comprar outros ou ler vários ao mesmo tempo.
Não se engaje em diversas atividades ao mesmo tempo que você sabe que pode te sobrecarregar.
Tente em alguns trajetos de carro que você faz ficar em silêncio ou ouvir alguma música calma.
Tente escolher um dia da semana, quando você for fazer exercício, não ouvir música ou podcast junto.
Priorize fazer o que é mais importante pela manhã. Durante o período da manhã temos mais foco atencional para focarmos naquilo que é mais importante.
Escolha um momento, ou alguns blocos do dia, para responder mensagens e usar as redes sociais.
Tente não comer mexendo no celular para otimizar o seu tempo.
Quando você estiver viajando e deseja compartilhar fotos nos seus stories ou no seu feed, quem sabe primeiro aproveitar o passeio e depois se preocupar em compartilhar?
E lembre sempre, muitas vezes, mas muitas mesmo, o menos é mais. Aprender a voltar para o básico e não deixar o mundo nos engolir é uma grande tarefa atualmente.
Comments